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翹臀多久能練出來

http://www.fd009.com2019-02-15 17:28:04 來源:全民健康網

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作,除了大腿肌肉,對臀部的緊致圓潤也起著很大的作用。身邊有朋友說,我才練了幾次深蹲,就酸痛得走不了路了,到底翹臀多久能練出來?一起看看吧。

翹臀多久能練出來

深蹲多久見翹臀:

1、女生做深蹲的好處是可以塑造臀形和腰部,練好腰臀比也是很有誘惑力的。

2、深蹲練翹臀見效十分快,一般堅持下來半個月左右就能看出明顯的變化。

3、深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高于其他動作。

翹臀多久能練出來

深蹲,它是一個應用面非常廣的訓練動作,幾乎所有的運動員都會練,但是不同的運動項目練法有很大區別,如果你是想讓臀變翹,那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓練。臀大肌是臀部形態的主要部分,它是包在我們的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髖關節伸展。在我們蹲起時,臀大肌會收縮,讓髖關節伸直。這就是深蹲練臀的基本原理。

為了達到翹臀的目的,在下蹲時,必須把臀大肌拉得更長,讓臀大肌在深蹲中參與更多的發力。

這個改良版深蹲動作要點如下:

1.將肩扛杠鈴改為雙手提拉重物

因為肩扛負重是需要脊椎來支撐重物的,上半身俯身越低,對臀大肌刺激就更好,但同時對下背的壓力也會更大。把肩扛變為提拉的目的就是讓負重繞開脊椎。

2.上半身由原來的直立變成用力挺胸

注意是用力挺胸,千萬不要挺腰!這個姿勢可以極大減輕下背部的壓力,保證在練臀時不傷到腰。不過,由于脊椎處于一個過度伸展的位置,這種深蹲姿勢不能進行60%極限重量以上的大負重。大重量深蹲需要極其穩定的腰腹核心來支持力的傳導。

以上就是對翹臀多久能練出來的簡單介紹,長期缺乏運動的人剛開始練深蹲的時候會出現大腿肌肉酸痛的現象,大家不要操之過急,練完深蹲之后要適當放松肌肉,循序漸進,才有明顯的效果哦。

本文來源:全民健康網 編輯:zoulijuan
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